⚠️ 의료 조언이 아닙니다. 이 가이드는 일반적인 건강 정보이며 진단·치료를 대체하지 않습니다. 가슴 통증, 호흡 곤란, 실신 같은 증상이 있으면 운동을 멈추고 즉시 의료 도움을 받으세요.
해외에서 달린다면 그 나라 코드를 선택하세요. 응급 전화번호가 달라집니다.
① 나이와 최대심박수로 보는 심박 존
강도는 속도가 아니라 심박수로 판단합니다. 최대심박수는 220−나이로 추정하고, 실측값을 알면 그 값을 우선합니다.
② 운동 전 안전 점검
오늘 해당하는 항목을 체크하세요. 위험 신호가 있으면 달리지 말아야 합니다.
③ 실시간 코칭 시뮬레이터
달리는 중의 심박수나 대화 테스트 결과를 입력하면 지금 어떻게 해야 하는지 알려 줍니다. 앱은 10~30초마다 같은 계산을 합니다.
④ 주간 증가율 계산기
주간 거리는 지난주 대비 2~3% 안쪽, 월간은 10% 안쪽으로 늘리는 것이 안전합니다.
⑤ 초보자 8주 플랜
걷기에서 시작해 조깅 비중을 천천히 늘립니다. 주 2~3회, 통증이 있으면 쉬어 가세요.
⑥ 대회 모드 플랜
초반 25%는 목표보다 3% 느리게 시작하는 보수적 스플릿과 대회 전 체크리스트를 만듭니다.
⑦ 안전 센터
위험 증상과 심폐소생술(CPR)·자동제세동기(AED) 사용 순서를 미리 익혀 두세요.
불러오는 중…
⚠️ 의료 조언이 아닙니다. 이 가이드는 일반적인 건강 정보이며 진단·치료를 대체하지 않습니다. 가슴 통증, 호흡 곤란, 실신 같은 증상이 있으면 운동을 멈추고 즉시 의료 도움을 받으세요.